Ćwiczenia w połogu – jakie wykonywać?

Połóg to czas, w którym organizm wraca do stanu sprzed ciąży. Macica się obkurcza, a rany poporodowe ulegają wygojeniu. Czas trwania tego procesu jest kwestią indywidualną, jednak zazwyczaj wynosi on około 6 tygodni po porodzie naturalnym i 12 tygodni po cesarskim cięciu. Co prawda wiele kobiet chce jak najszybciej powrócić do formy i figury sprzed ciąży, jednak zbyt intensywna aktywność może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Jakie ćwiczenia w połogu są bezpieczne i kiedy można zacząć je wykonywać?

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i o czym pamiętać?

Pierwsze ćwiczenia po porodzie, będące właściwie fizjoterapią, można wykonywać już w następnej dobie po porodzie. Na początku powinny być to lekkie treningi przeciwzakrzepowe i oddechowe, które pomogą uniknąć zakrzepicy i problemów z krążeniem przy dłuższym leżeniu. Wskazane po porodzie są lekkie ćwiczenia na brzuch oraz dno miednicy, które pomogą przywrócić napięcie mięśni. Warto także delikatnie wzmacniać plecy i kręgosłup.
Bezwzględnie należy unikać ćwiczeń siłowych oraz aerobowych. Należy też pilnować, by się nie przegrzewać ani nie narażać na duże różnice temperatur. Nie wolno też narzucać sobie zbyt intensywnego tempa. W przypadku najmniejszego bólu lub dyskomfortu ćwiczenia trzeba przerwać.

Ćwiczenia po porodzie naturalnym

W przypadku niepowikłanego porodu siłami natury pierwsze ćwiczenia można rozpocząć już po 6-8 godzinach. Oczywiście nie chodzi tu o intensywną aktywność, ale o delikatne ćwiczenia pomagające przywrócić prawidłowe napięcie mięśni brzucha oraz miednicy. Warto wykonywać je kilka razy dziennie. Z początku mogą stanowić wyzwanie, ale szybko staną się łatwiejsze.
Do ćwiczeń, które w połogu po porodzie naturalnym są niewskazane, należą wszelkie treningi mięśni prostych oraz skośnych brzucha – mogą one bowiem prowadzić do rozejścia się mięśni.
Dopóki nie zagoi się krocze, nie wolno też wykonywać ćwiczeń polegających na odwodzeniu nóg. Wszelkie treningi powinny być wykonywane w pozycji leżącej lub klęczącej.

Przykładowe ćwiczenia po porodzie fizjologicznym

1. Połóż się na boku; możesz także uklęknąć, podpierając się rękami. Wciągnij dolną część brzucha i oddychając normalnie przytrzymaj napięcie przez kilka do kilkunastu sekund. Rozluźnij mięśnie.

2. Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Połóż rękę na brzuchu i oddychaj głęboko – tak, by brzuch się unosił. Wypuść powietrze, delikatnie przyciągając pępek w stronę kręgosłupa.

Ćwiczenia w połogu po cesarce

Ćwiczenia w połogu po cc mogą być wykonywane minimum po 12 godzinach od zabiegu, przy czym na początku powinny skupiać się na tzw. szybkiej pionizacji, czyli ułożeniu ciała w pozycji pionowej. Ma to zapobiec przykurczom w obrębie blizny, które mogą utrudnić gojenie się rany i powrót do pełnej aktywności.
Ćwiczenia po porodzie cc nie mogą powodować bólu; zaleca się lekkie i przyjemne formy aktywności takie jak spacery, pilates i joga. Ich podjęcie najlepiej skonsultować z fizjoterapeutą.

Przykładowe ćwiczenie po cc

Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Delikatnie unieś barki, odrywając od podłoża tylko je, a następnie je opuść. Nie zginaj się bardziej – barki mają być jedyną pracującą częścią ciała.

Ćwiczenia po porodzie – fizjoterapia

Ćwiczenia w trakcie połogu powinny obejmować także aktywację mięśnia poprzecznego (co pozwoli na sprawniejsze obkurczanie się macicy oraz przywrócenie napięcia mięśni brzucha) oraz trening mięśni dna miednicy. W przypadku tego drugiego warto wykorzystać specjalne akcesoria takie jak wibrujące kulki gejszy wspomagające prawidłową pracę mięśni. Ciekawym rozwiązaniem są kulki gejszy na pilota, które mogą być włączane i wyłączane bez potrzeby ich wyjmowania, co pozwala na wykonywanie bardziej złożonych ćwiczeń.
Do urządzeń, które zarówno pomogą w ćwiczeniach mięśni dna miednicy jak i powrocie do aktywności seksualnej należą z kolei wibratory damskie. Ich używanie w trakcie połogu warto jednak skonsultować z lekarzem.

Ćwiczenia po porodzie na płaski brzuch można rozpocząć po połogu, tj. po 6-12 tygodniach. Plan treningowy powinien być skonsultowany z fizjoterapeutą lub trenerem doświadczonym w pracy z kobietami po ciąży. Ćwiczenia powinny na początku być delikatne i mało obciążające; dopiero po pewnym czasie można przejść do klasycznych ćwiczeń wzmacniających brzuch po porodzie.